寫日記與手帳：2026 journaling 怎麼開始

「買了漂亮的日記本，想開始寫日記，卻總是寫沒幾天就放棄」——日記是「寫給自己」的，重點是「有寫、有記錄、有整理自己」，而不是寫得漂亮完整。搞懂這點和一些方法，你就能輕鬆地寫下去。

本文為寫日記習慣的一般經驗分享，非心理治療；若有嚴重情緒困擾，書寫不能取代專業協助。

寫日記的好處

好處	說明
整理心情與思緒	寫出來，情緒和思緒更清楚
記錄生活與回憶	留下當下的生活與感受
認識自己	透過書寫更了解自己
沉澱與自我對話	給自己安靜整理的時間

寫日記有不少實在的好處。把心情、煩惱、思緒寫出來，能幫你整理它們、看得更清楚；記錄當下的生活、事件、感受，留下珍貴的回憶；透過書寫和自我對話，更了解自己的想法、感受、模式；給自己一段安靜、跟自己對話、沉澱的時間，在忙碌的生活中很珍貴。

日記可以怎麼寫

想到什麼寫什麼：把心裡的東西自由寫出來。
寫今天的一件事或一個感受：從小處記錄。
寫煩惱、想法、感受：把情緒和思緒倒出來。
沒有標準格式：怎麼寫都可以，適合自己就好。

日記沒有標準格式，怎麼寫都可以。把心裡想到的東西自由地寫出來（自由書寫），不用管好壞、格式；可以寫今天發生的一件事、一個印象最深的片刻；可以把煩惱、糾結、情緒、想法倒出來（寫出來會輕鬆、也更清楚）；日記沒有規定怎麼寫，長短不拘、格式自由。

幾種簡單的形式

形式	說明
三行日記	每天只寫三行，超低門檻
感恩日記	每天寫幾件感恩的事
子彈筆記	用短句、符號快速記錄
情緒書寫	心情不好時把情緒寫出來

不知道怎麼寫，可以試試幾種簡單的形式。三行日記——每天只寫三行，超低門檻、好持續；感恩日記——每天寫下幾件感恩、開心、美好的小事；子彈筆記——用短句、條列、符號快速記錄，不用寫長篇；情緒書寫——心情不好、煩躁時把情緒和想法寫出來，很療癒也幫你整理。

怎麼養成寫的習慣

降低門檻：寫一點點就好，別要求多。
固定一個時間：如睡前，跟既有習慣綁一起。
放旁邊、方便寫：本子放手邊、或用手機 App。
允許斷斷續續：漏了幾天沒關係，繼續就好。

要養成寫日記的習慣，寫一點點就好（一兩句、三行都行），別要求自己每天寫很多；固定一個時間寫（如睡前、早上），跟既有的習慣綁在一起；把日記本放在手邊（如床頭）、或用手機 App，越方便越容易持續；漏了幾天、斷了，沒關係，繼續寫就好，別因為斷了就自責放棄。

逆向觀點：很多人放棄寫日記，是因為給自己太多「要寫得漂亮、完整、每天都寫」的壓力——日記是寫給自己的，隨便寫、斷斷續續、醜醜的都沒關係

無數人買了漂亮的日記本，滿懷期待地想開始寫日記，卻總是寫沒幾天就放棄，然後自責「我就是沒毅力」。但讓你放棄的往往不是沒毅力，而是你給自己上的一堆不必要的壓力和規矩——覺得日記要寫得漂亮、要排版美美的、要每天都寫。

日記是寫給你自己的，沒有任何人要看、要評分——所以它根本不需要漂亮、完整、規律或深刻。真正給自己的日記，可以字醜醜的、排版亂亂的、只寫一句「今天好累」，一樣是好日記。當你放下這些壓力，把日記還原成「一個給自己、隨便寫、寫得下去就好」的東西，你會發現寫日記突然變得輕鬆、也持續得下去了。醜醜的、斷斷續續的日記，遠勝過一本空白的完美手帳。

常見問題

Q：我很想寫日記，但總是寫沒幾天就放棄，怎麼持續？ 持續不了通常是給自己太多壓力加上門檻太高：(1) 放下漂亮、完整、每天、深刻的壓力，日記沒人看不需要寫得漂亮；(2) 降低門檻，寫一點點就好；(3) 用簡單的形式，如三行日記、感恩日記；(4) 固定時間、方便寫，允許斷斷續續。把日記還原成舒服的自我陪伴。

Q：寫日記有什麼好處？值得花時間嗎？ 很值得：(1) 整理心情與思緒，寫出來腦中混亂的東西會清晰；(2) 記錄生活與回憶，留下珍貴的記憶；(3) 認識自己，透過書寫更了解自己的模式；(4) 沉澱與自我陪伴、情緒的出口。好處來自「有寫、有陪自己」，不是寫得漂亮完整。

Q：日記不知道要寫什麼，可以寫些什麼？ 想到什麼寫什麼都可以：(1) 今天的一件事或一個印象最深的片刻；(2) 一個感受或心情；(3) 倒出煩惱和想法；(4) 感恩的事、對自己說的話、任何想記錄的。日記是寫給自己的，寫什麼、怎麼寫都可以。

Q：手寫日記好還是用手機 App 好？要買漂亮的手帳嗎？ 選你方便、寫得下去的就好，不需要買漂亮的手帳：(1) 手寫有溫度、更專注；(2) App 隨時隨地方便寫、可搜尋；(3) 沒有絕對好壞，能持續最重要；(4) 漂亮手帳反而常帶來壓力，一本普通筆記本或手機備忘錄就很夠用。重點是寫，不是工具漂亮。

資料來源

衛生福利部心理健康司 書寫療癒與情緒整理衛教資訊
教育部終身教育司 成人書寫習慣與自我表達課程參考資訊