衝浪體能和傷害預防怎麼做？2026 陸上訓練與暖身

衝浪很耗體力、又聽說會傷肩頸腰，想衝得久又不受傷——衝浪體能和傷害預防怎麼「做?」——衝浪有一個核心：衝浪需要體能(划水最耗)，可以靠陸上訓練輔助；而衝浪常傷『肩、頸、腰』，要靠『下水前暖身、痛了休息、量力而為』預防——健康才能『衝得「久』」。重點：『衝浪需要體能陸上訓練輔助、下水前暖身和伸展、認識肩頸腰等常見衝浪傷害、預防受傷和量力而「為』」。很多人『不暖身猛衝、體力不支硬撐，「受傷』」。練體能、防受傷，才能長久衝浪。

衝浪需要體能靠陸上訓練，下水前暖身、痛了休息、量力而為預防受傷。搞懂衝浪要什麼體能、怎麼暖身、有哪些常見傷害、怎麼預防，你能了解衝浪體能和傷害預防健康又長久地衝浪。

這篇講衝浪需要體能陸上訓練輔助、下水前暖身和伸展、認識肩頸腰等常見衝浪傷害、預防受傷和量力而為，並提醒衝浪要練體能又預防受傷、同時別不暖身猛衝或體力不支硬撐、陸上訓練體能下水前暖身、痛了休息量力而為別過度，幫你了解衝浪體能和傷害預防健康又長久地衝浪。

本文為一般衝浪體能觀念分享；實際訓練和傷害預防以專業指導為準，受傷請就醫；量力而為、別過度、痛了休息。

衝浪需要體能，陸上訓練輔助

先認識衝浪的體能：

了解衝浪體能。衝浪很耗體力——『衝浪很耗「體力』」：『划水、起乘、對抗浪、游來游去，「都很耗體力』」；『很「耗體力』」。划水最需要體能——『划水最需要「體能』」：『划水佔大半時間，「最耗肩、背的耐力』」；『划水「耗耐力』」。

陸上訓練可輔助——『陸上訓練「可輔助』」：『陸上「游泳、肌力、核心訓練，輔助衝浪體能』」；『陸上「輔助』」。體能好衝得久又安全——『體能好衝得久「又安全』」：『體能好才「衝得久、遇險也能自救』」；『久「又安全』」。所以衝浪體能是「衝浪很耗體力、划水最需要體能、陸上訓練可輔助、體能好衝得久又安全」。核心：「衝浪需要體能，可靠陸上訓練輔助」。衝浪是很『耗體力的運動：第一，衝浪很耗體力——划水(出海、抓浪、回來)、起乘、對抗浪、在水裡撐——都很耗體力：新手常常衝一下就累趴；第二，划水最需要體能——尤其划水佔了衝浪大半時間(見划水文)，最耗肩膀、背的耐力：「划水的體能是衝浪最需要的』」——『第三，陸上訓練可輔助——想加強體能，陸上就能練：游泳(最像划水，練肩背耐力和心肺)、肌力訓練、核心訓練——輔助你的衝浪體能；第四，體能好衝得久又安全——體能好的好處：能衝得久、不會很快累、遇險時也有體力自救(見自救文)——「體能是衝浪的續航力和安全本錢』」。『所以衝浪的體能：很耗體力(尤其划水)、可以靠陸上訓練加強、體能好衝得久又安全。除了多衝累積，陸上的游泳、肌力、核心訓練都能幫助。把體能練好，你會衝得更久、更輕鬆、也更安全。體能，續航力』。衝浪需要體能，可靠陸上訓練輔助。

核心是「衝浪需要體能陸上訓練輔助——衝浪很耗體力、划水最需要體能、陸上訓練可輔助、體能好衝得久又安全」。划水起乘對抗浪游來游去都很耗體力很耗體力、划水佔大半時間最耗肩背的耐力划水耗耐力、陸上游泳肌力核心訓練輔助衝浪體能陸上輔助、體能好才衝得久遇險也能自救久又安全，核心是衝浪需要體能可靠陸上訓練輔助衝浪是很耗體力的運動第一衝浪很耗體力划水出海抓浪回來起乘對抗浪在水裡撐都很耗體力新手常常衝一下就累趴第二划水最需要體能尤其划水佔了衝浪大半時間最耗肩膀背的耐力划水的體能是衝浪最需要的第三陸上訓練可輔助想加強體能陸上就能練游泳最像划水練肩背耐力和心肺肌力訓練核心訓練輔助你的衝浪體能第四體能好衝得久又安全體能好的好處能衝得久不會很快累遇險時也有體力自救體能是衝浪的續航力和安全本錢所以衝浪的體能很耗體力尤其划水可以靠陸上訓練加強體能好衝得久又安全除了多衝累積陸上的游泳肌力核心訓練都能幫助把體能練好你會衝得更久更輕鬆也更安全體能續航力。

下水前暖身和伸展

暖身的重要：

• 下水前一定要暖身：下水前充分暖身，別冷著就猛衝。
• 暖開肩頸腰和全身：暖開肩、頸、腰、全身的肌肉。
• 動態伸展和活動：做動態伸展、活動關節暖身。
• 暖身減少受傷：暖身讓肌肉準備好，減少拉傷。

了解暖身。下水前一定要暖身——『下水前一定要「暖身』」：『下水前「充分暖身，別冷著身體就猛衝』」；『先「暖身』」。暖開肩頸腰和全身——『暖開肩頸腰和「全身』」：『暖開「肩膀、頸、腰、全身的肌肉關節』」；『暖「開全身』」。

動態伸展和活動——『動態伸展和「活動』」：『做「動態伸展、活動關節，把身體暖開』」；『動態「伸展』」。暖身減少受傷——『暖身減少「受傷』」：『暖身讓肌肉「準備好，減少拉傷、扭傷』」；『減少「受傷』」。所以暖身是「下水前一定要暖身、暖開肩頸腰和全身、動態伸展和活動、暖身減少受傷」。核心：「下水前暖身，暖開肩頸腰全身」。預防受傷的第一步，是『暖身：第一，下水前一定要暖身——很多人一到海邊就急著下水猛衝——冷著身體、肌肉沒準備好就用力，容易拉傷：一定要下水前充分暖身；第二，暖開肩頸腰和全身——衝浪主要用到肩(划水)、頸(趴著抬頭)、腰、核心、全身：暖身要暖開這些部位——尤其肩膀(划水最操)、「頸和腰』」——『第三，動態伸展和活動——暖身做動態伸展(邊動邊伸展，如擺動手臂、轉動肩膀、活動腰和關節)、輕鬆活動——把肌肉和關節暖開、血液循環起來——別做太久的靜態拉筋(運動前)；第四，暖身減少受傷——暖身的目的是讓肌肉、關節準備好承受衝浪的動作——暖開的肌肉不容易拉傷、扭傷——「暖身是預防受傷最簡單有效的一步』」。『所以下水前的暖身很重要：充分暖身、暖開肩頸腰全身、動態伸展、減少受傷。別嫌麻煩省略——那幾分鐘的暖身，能避免很多傷害。冷著身體猛衝，最容易受傷。暖身，防傷第一步』。下水前暖身，暖開肩頸腰全身。

核心是「下水前暖身和伸展——下水前一定要暖身、暖開肩頸腰和全身、動態伸展和活動、暖身減少受傷」。下水前充分暖身別冷著身體就猛衝先暖身、暖開肩膀頸腰全身的肌肉關節暖開全身、做動態伸展活動關節把身體暖開動態伸展、暖身讓肌肉準備好減少拉傷扭傷減少受傷，核心是下水前暖身暖開肩頸腰全身預防受傷的第一步是暖身第一下水前一定要暖身很多人一到海邊就急著下水猛衝冷著身體肌肉沒準備好就用力容易拉傷一定要下水前充分暖身第二暖開肩頸腰和全身衝浪主要用到肩划水頸趴著抬頭腰核心全身暖身要暖開這些部位尤其肩膀划水最操頸和腰第三動態伸展和活動暖身做動態伸展邊動邊伸展如擺動手臂轉動肩膀活動腰和關節輕鬆活動把肌肉和關節暖開血液循環起來別做太久的靜態拉筋運動前第四暖身減少受傷暖身的目的是讓肌肉關節準備好承受衝浪的動作暖開的肌肉不容易拉傷扭傷暖身是預防受傷最簡單有效的一步所以下水前的暖身很重要充分暖身暖開肩頸腰全身動態伸展減少受傷別嫌麻煩省略那幾分鐘的暖身能避免很多傷害冷著身體猛衝最容易受傷暖身防傷第一步。

認識肩、頸、腰等常見傷害

衝浪常見的傷害：

了解常見傷害。肩膀——「『肩膀』」：『划水「過度造成的肩傷、旋轉肌拉傷』」；『肩「傷』」。頸和背——『頸和「背』」：『趴著「抬頭久造成的頸、背痠痛勞損』」；『頸「背痠』」。

腰——「『腰』」：『起乘、「扭轉造成的腰部拉傷、痠痛』」；『腰「傷』」。撞擊和割傷——『撞擊和「割傷』」：『撞到浪板、撞礁石、「被浪板鰭(fin)割傷』」；『撞「擊割傷』」。所以常見傷害是「肩膀、頸和背、腰、撞擊和割傷」。核心：「衝浪常見傷害在肩、頸背、腰和撞擊割傷」。認識衝浪常見的傷害，才能『預防：第一，肩膀——最常見：划水過度、姿勢不對造成的肩傷、旋轉肌拉傷、肩夾擠——因為划水大量用肩；第二，頸和背——衝浪趴在板上要一直抬頭(看前方)——頸和背長時間出力，容易痠痛、勞損：「頸背是衝浪常累的地方』」——『第三，腰——起乘(pop-up)的動作、扭轉身體、趴姿——可能造成腰部拉傷、痠痛：腰也要注意；第四，撞擊和割傷——衝浪的外傷：撞到自己或別人的浪板、撞到礁石(礁石浪點)、被浪板的鰭(fin)割傷——這些撞擊和割傷也很常見：要「注意保護、注意浪板(見自救文)』」。『所以衝浪常見的傷害，集中在肩、頸背、腰(勞損)和撞擊割傷(外傷)。認識它們，是為了預防(暖身、正確姿勢、量力、注意安全)和及早處理(痛了休息、就醫)。衝浪傷了肩腰很難好、養很久——預防重於治療。認識傷害，才懂防』。衝浪常見傷害在肩、頸背、腰和撞擊割傷。

核心是「認識肩頸腰等常見傷害——肩膀、頸和背、腰、撞擊和割傷」。划水過度造成的肩傷旋轉肌拉傷肩傷、趴著抬頭久造成的頸背痠痛勞損頸背痠、起乘扭轉造成的腰部拉傷痠痛腰傷、撞到浪板撞礁石被浪板鰭fin割傷撞擊割傷，核心是衝浪常見傷害在肩頸背腰和撞擊割傷認識衝浪常見的傷害才能預防第一肩膀最常見划水過度姿勢不對造成的肩傷旋轉肌拉傷肩夾擠因為划水大量用肩第二頸和背衝浪趴在板上要一直抬頭看前方頸和背長時間出力容易痠痛勞損頸背是衝浪常累的地方第三腰起乘popUp的動作扭轉身體趴姿可能造成腰部拉傷痠痛腰也要注意第四撞擊和割傷衝浪的外傷撞到自己或別人的浪板撞到礁石礁石浪點被浪板的鰭fin割傷這些撞擊和割傷也很常見要注意保護注意浪板所以衝浪常見的傷害集中在肩頸背腰勞損和撞擊割傷外傷認識它們是為了預防暖身正確姿勢量力注意安全和及早處理痛了休息就醫衝浪傷了肩腰很難好養很久預防重於治療認識傷害才懂防。

預防受傷和量力而為

預防受傷：

• 暖身和正確姿勢：暖身、用正確姿勢減少勞損。
• 累了就休息別硬撐：累了、痛了就上岸休息，別硬撐。
• 量力而為別過度：依體能和程度衝，別過度、逞強。
• 受傷就就醫別拖：受傷就休養、就醫，別硬撐拖成慢性。

了解預防受傷。暖身和正確姿勢——『暖身和正確「姿勢』」：『充分暖身、用「正確的姿勢(划水、起乘)，減少勞損』」；『暖身「正確姿勢』」。累了就休息別硬撐——『累了就休息「別硬撐』」：『累了、痛了就「上岸休息，別硬撐』」；『累「就休息』」。

量力而為別過度——『量力而為「別過度』」：『依自己的體能、程度「衝，別過度、別逞強大浪』」；『別「過度』」。受傷就就醫別拖——『受傷就就醫「別拖』」：『受傷了「認真休養、就醫，別硬撐拖成慢性』」；『就「醫別拖』」。所以預防受傷是「暖身和正確姿勢、累了就休息別硬撐、量力而為別過度、受傷就就醫別拖」。核心：「暖身、累了休息、量力，預防受傷」。預防衝浪受傷，關鍵是：『暖身、量力、休息：第一，暖身和正確姿勢——下水前暖身(見暖身段)、用正確的姿勢划水和起乘(見技巧文)——正確姿勢減少不必要的勞損(如划水姿勢對，肩比較不會傷)；第二，累了就休息別硬撐——很重要：累了、感覺肩腰痠痛不對就上岸休息——別硬撐：疲勞和忍痛硬衝，「最容易受傷(沒力又勉強)』」——『第三，量力而為別過度——依自己的體能、程度、當天狀況衝：別過度(衝太久、太累)、別逞強挑戰超出能力的大浪——量力而為；第四，受傷就就醫別拖——如果受傷了(肩腰拉傷、持續疼痛、割傷)，要認真對待：休養、就醫、別急著回去衝——「衝浪傷害拖成慢性很難好』」。『所以預防受傷的核心是：暖身正確姿勢、累了休息、量力不過度、受傷就醫。衝浪是一輩子的運動，別為了一時多衝、逞強，賠上健康。暖身、量力、聽身體的話、好好恢復——你才能一直健康地衝、衝得長久。健康，比多衝幾發重要』。暖身、累了休息、量力，預防受傷。

核心是「預防受傷和量力而為——暖身和正確姿勢、累了就休息別硬撐、量力而為別過度、受傷就就醫別拖」。充分暖身用正確的姿勢划水起乘減少勞損暖身正確姿勢、累了痛了就上岸休息別硬撐累就休息、依自己的體能程度衝別過度別逞強大浪別過度、受傷了認真休養就醫別硬撐拖成慢性就醫別拖，核心是暖身累了休息量力預防受傷預防衝浪受傷關鍵是暖身量力休息第一暖身和正確姿勢下水前暖身用正確的姿勢划水和起乘正確姿勢減少不必要的勞損如划水姿勢對肩比較不會傷第二累了就休息別硬撐很重要累了感覺肩腰痠痛不對就上岸休息別硬撐疲勞和忍痛硬衝最容易受傷沒力又勉強第三量力而為別過度依自己的體能程度當天狀況衝別過度衝太久太累別逞強挑戰超出能力的大浪量力而為第四受傷就就醫別拖如果受傷了肩腰拉傷持續疼痛割傷要認真對待休養就醫別急著回去衝衝浪傷害拖成慢性很難好所以預防受傷的核心是暖身正確姿勢累了休息量力不過度受傷就醫衝浪是一輩子的運動別為了一時多衝逞強賠上健康暖身量力聽身體的話好好恢復你才能一直健康地衝衝得長久健康比多衝幾發重要。

逆向觀點：別因為覺得『一到海邊就想趕快下水不用暖身、想多衝幾發累了痛了忍一下、大浪比較刺激超出能力也想衝』就『不暖身冷著身體就猛衝、累了痛了硬撐不休息、過度或逞強挑戰大浪』——這是衝浪『拉傷勞損受傷的原因』：因為一，『不暖身猛衝容易拉「傷』」——『你不暖身冷著身體就用力划水起乘肌肉沒準備好容易拉傷肩「腰』」；二，『硬撐忍痛小傷變大「傷』」——『你累了痛了還硬撐衝疲勞又忍痛小傷會變成難好的大「傷』」；三，『過度逞強容易受「傷』」——『你過度衝太久或逞強挑戰超出能力的大浪容易受傷或被浪打「傷』」；真正該做的，是『練體能又暖身量力地預防受傷：衝浪需要體能靠陸上訓練輔助、下水前暖身暖開肩頸腰全身、認識肩頸腰常見傷害、暖身正確姿勢累了休息量力而為受傷就「醫』」——『衝浪需要體能，但更要暖身和量力預防受傷；陸上訓練體能、下水前暖身、痛了休息、量力而為，你才能健康又長久地衝——別不暖身也別硬撐，練體能又防受傷才長「久』」；衝浪要練體能又預防受傷，陸上訓練下水前暖身痛了休息量力而為，才健康又長久地衝浪

很多人以為趕快下水不用暖身、累了忍一下，就「不暖身猛衝、硬撐不休息、過度逞強」。但「這是拉傷勞損受傷的原因」。理解「練體能又暖身量力地預防受傷」很重要。

先說「不暖身或硬撐」的問題。你「不暖身猛衝、硬撐不休息、過度逞強」，「問題是」：一，不暖身猛衝容易拉傷——『你不暖身冷著身體就用力划水起乘肌肉沒準備好容易拉傷肩「腰』」；二，硬撐忍痛小傷變大傷——『你累了痛了還硬撐衝疲勞又忍痛小傷會變成難好的大「傷』」；三，過度逞強容易受傷——『你過度衝太久或逞強挑戰超出能力的大浪容易受傷或被浪打「傷』」。「不暖身或硬撐，拉傷勞損受傷」。

再說「練體能又暖身量力地預防受傷」的好處。『練體能、下水前暖身、痛了休息、量力「而為』」——效果『健康又「長久』」：一，不拉傷——『暖身正確姿勢不「拉傷』」；二，不惡化——『痛了休息小傷不「惡化』」；三，衝長久——『量力健康衝「長久』」。

真正該做的，是「練體能又暖身量力地預防受傷」。第一，「衝浪需要體能靠陸上訓練輔助」——『衝浪需要體能靠陸上訓練「輔助』」。第二，「下水前暖身暖開肩頸腰全身」——『下水前暖身暖開肩頸腰「全身』」。第三，「認識肩頸腰常見傷害」——『認識肩頸腰常見「傷害』」。第四，「暖身正確姿勢累了休息量力而為受傷就醫」——『暖身正確姿勢累了休息量力而為，受傷就「醫』」。衝浪別「不暖身猛衝、硬撐不休息、過度逞強」(拉傷勞損受傷)，要「練體能、下水前暖身、痛了休息、量力而為」——「衝浪要練體能又預防受傷，陸上訓練下水前暖身痛了休息量力而為，才健康又長久地衝浪」。練體能又暖身量力地預防受傷，才健康又長久。

想想不暖身或硬撐的問題。一、覺得一到海邊就想趕快下水不用暖身想多衝幾發累了痛了忍一下大浪比較刺激超出能力也想衝就不暖身冷著身體就猛衝累了痛了硬撐不休息過度或逞強挑戰大浪——拉傷勞損受傷的原因。二、你不暖身冷著身體就用力划水起乘肌肉沒準備好容易拉傷肩腰你累了痛了還硬撐衝疲勞又忍痛小傷會變成難好的大傷——不暖身猛衝容易拉傷硬撐忍痛小傷變大傷。三、你過度衝太久或逞強挑戰超出能力的大浪容易受傷或被浪打傷——過度逞強容易受傷。四、練體能又暖身量力地預防受傷衝浪需要體能靠陸上訓練輔助下水前暖身暖開肩頸腰全身認識肩頸腰常見傷害暖身正確姿勢累了休息量力而為受傷就醫——練體能又暖身量力地預防受傷。

真正該做的，是衝浪需要體能靠陸上訓練輔助、下水前暖身暖開肩頸腰全身、認識肩頸腰常見傷害、暖身正確姿勢累了休息量力而為受傷就醫，而不是不暖身冷著身體就猛衝累了痛了硬撐不休息過度或逞強挑戰大浪。

所以，別因為覺得趕快下水不用暖身累了忍一下大浪刺激也想衝就不暖身猛衝硬撐不休息過度逞強——你不暖身冷著身體用力肌肉沒準備好拉傷肩腰累了痛了硬撐小傷變大傷過度衝太久或逞強大浪受傷被浪打傷。練體能又暖身量力地預防受傷練體能下水前暖身痛了休息量力而為，衝浪要練體能又預防受傷，陸上訓練下水前暖身痛了休息量力而為才健康又長久地衝浪。

常見問題

Q：衝浪需要什麼體能? 衝浪需要體能，可靠陸上訓練輔助：一、衝浪很耗體力划水起乘對抗浪都很耗體力——很耗體力(見體能段、逆向觀點)。二、划水最需要體能划水佔大半時間最耗肩背耐力——划水耗耐力。三、陸上訓練可輔助陸上游泳肌力訓練輔助體能——陸上輔助。四、體能好衝得久又安全體能好才衝得久遇險能自救——久又安全。五、划水的體能是衝浪最需要的——划水體能最需要。六、游泳最像划水練肩背耐力——游泳輔助。七、要體能陸上練。所以衝浪需要什麼體能「衝浪需要體能，可靠陸上訓練輔助」，游泳輔助(見體能段)。

Q：衝浪下水前要暖身嗎? 要，下水前暖身，暖開肩頸腰全身：一、下水前一定要暖身下水前充分暖身別冷著就猛衝——先暖身(見暖身段、逆向觀點)。二、暖開肩頸腰和全身暖開肩頸腰全身的肌肉——暖開全身。三、動態伸展和活動做動態伸展活動關節暖身——動態伸展。四、暖身減少受傷暖身讓肌肉準備好減少拉傷——減少受傷。五、冷著身體猛衝最容易受傷——冷著猛衝易傷。六、那幾分鐘暖身避免很多傷害——暖身避免傷害。七、暖身暖開全身。所以下水前要暖身嗎「要，下水前暖身，暖開肩頸腰全身」，暖身避免傷害(見暖身段)。

Q：衝浪常見的傷害有哪些? 衝浪常見傷害在肩、頸背、腰和撞擊割傷：一、肩膀划水過度造成的肩傷旋轉肌——肩傷(見傷害段)。二、頸和背趴著抬頭久造成的頸背痠痛——頸背痠。三、腰起乘扭轉造成的腰部拉傷——腰傷。四、撞擊和割傷撞浪板撞礁石被鰭割傷——撞擊割傷。五、划水大量用肩最常傷肩——最常傷肩。六、傷了肩腰很難好養很久——難好養久。七、肩頸背腰撞擊。所以衝浪常見傷害有哪些「衝浪常見傷害在肩、頸背、腰和撞擊割傷」，難好養久(見傷害段)。

Q：怎麼預防衝浪受傷? 暖身、累了休息、量力，預防受傷：一、暖身和正確姿勢暖身用正確姿勢減少勞損——暖身正確姿勢(見預防段、逆向觀點)。二、累了就休息別硬撐累了痛了就上岸休息別硬撐——累就休息。三、量力而為別過度依體能和程度衝別過度逞強——別過度。四、受傷就就醫別拖受傷就休養就醫別硬撐——就醫別拖。五、疲勞和忍痛硬衝最容易受傷——忍痛易傷。六、健康比多衝幾發重要——健康最重要。七、暖身量力休息。所以怎麼預防衝浪受傷「暖身、累了休息、量力，預防受傷」，健康最重要(見預防段)。

資料來源

• 衝浪體能和傷害預防(衝浪需要體能陸上訓練輔助、下水前暖身和伸展、認識肩頸腰等常見衝浪傷害、預防受傷和量力而為)
• 衝浪體能(衝浪很耗體力、划水最需要體能、陸上訓練可輔助、體能好衝得久又安全)與暖身(下水前一定要暖身、暖開肩頸腰和全身、動態伸展和活動、暖身減少受傷)
• 常見傷害(肩膀、頸和背、腰、撞擊和割傷)與預防受傷(暖身和正確姿勢、累了就休息別硬撐、量力而為別過度、受傷就就醫別拖)
• 「別因為覺得趕快下水不用暖身累了忍一下大浪刺激也想衝就不暖身猛衝硬撐不休息過度逞強、不暖身冷著身體拉傷肩腰累了痛了硬撐小傷變大傷過度逞強大浪受傷、練體能又暖身量力練體能下水前暖身痛了休息量力而為」的提醒；受傷請就醫

本文為一般衝浪體能觀念分享；實際訓練和傷害預防以專業指導為準，受傷請就醫；量力而為、別過度、痛了休息。

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