層級重點「第一層：熱量總量」增 / 減 / 維「第二層：巨量（蛋白、碳水、脂肪）」比例「第三層：食物品質」全食、加工「第四層：餐次與時機」細節「第五層：補劑」最末「80% 結果來自第一二層」——熱量與蛋白質吃對，其他都是邊緣優化；新手別陷入細節。

步驟說明「BMR 基礎代謝」用 Mifflin-St Jeor 公式「× 活動係數（1.2-1.9）」看活動量「= TDEE 總消耗」一天總熱量「增肌：TDEE + 200-400」微盈餘「減脂：TDEE - 300-500」健康赤字「維持：TDEE 上下 100」體重穩定

巨量增肌減脂「蛋白質」 1.6-2.2 g/kg 2.0-2.4 g/kg 「脂肪」 0.6-1.0 g/kg 0.4-0.6 g/kg 「碳水」剩餘剩餘「比例（增肌 200 g）」 P30 / C50 / F20 P40 / C40 / F20

來源一份蛋白「雞胸肉 100 g」約 25 g 「雞蛋 1 顆」約 6 g 「牛肉 100 g」約 26 g 「魚肉 100 g」約 20-25 g 「豆腐 100 g」約 8 g 「蛋白粉 1 勺」約 25 g

類型來源「全穀類」糙米、燕麥、地瓜「水果」香蕉、莓果、蘋果「蔬菜」飽足感、纖維「訓練前後」快吸收（白米、麵包）「避免精製糖」空熱量

類型來源「好脂肪」橄欖油、酪梨、堅果、魚油「飽和脂肪適量」椰子油、奶油、紅肉「避免反式脂肪」烘焙、油炸「Omega-3 補充」魚、亞麻籽、補劑

重點說明「3-6 餐都可」看生活「每餐 25-40 g 蛋白」肌肉合成「訓練前後重餐」表現 + 恢復「間歇斷食可行」達日總量即可「規律比細節重要」別漏餐

1. 「飲食 70% > 訓練 20% > 補劑 10%」飲食是基礎別本末倒置練再多吃錯也白費 2. 「80% 結果在熱量 + 蛋白質」別陷入細節巨量計算抓對其他是邊緣優化 3. 「蛋白質依目標 1.6-2.4 g/kg」增肌 1.6-2.2 減脂 2.0-2.4 每餐 25-40 g 4. 「全食物優先、加工食品次之」雞胸 / 蛋 / 魚 / 米 / 菜 80/20 原則偶爾吃外食也行 5. 「規律比細節重要」 3-6 餐都可間歇斷食可行達日總量即可

→ 蛋白粉怎麼選 → 減脂訓練 → 體組成

ISSN（國際運動營養學會）健身飲食立場聲明 PTT MuscleBeach / Dcard 健身板 2024-2025 年健身飲食討論 PubMed 健身營養研究文獻整理

蛋白粉怎麼選增肌飲食蛋白質計算

健身營養全攻略 2026｜熱量、巨量、實戰

Q: 健身飲食三層

層級 重點 「第一層：熱量總量」 增 / 減 / 維 「第二層：巨量（蛋白、碳水、脂肪）」 比例 「第三層：食物品質」 全食、加工 「第四層：餐次與時機」 細節 「第五層：補劑」 最末 「80% 結果來自第一二層」——熱量與蛋白質吃對，其他都是邊緣優化；新手別陷入細節。

Q: 熱量計算 TDEE

步驟 說明 「BMR 基礎代謝」 用 Mifflin-St Jeor 公式 「× 活動係數（1.2-1.9）」 看活動量 「= TDEE 總消耗」 一天總熱量 「增肌：TDEE + 200-400」 微盈餘 「減脂：TDEE - 300-500」 健康赤字 「維持：TDEE 上下 100」 體重穩定

Q: 三大巨量

巨量 增肌 減脂 「蛋白質」 1.6-2.2 g/kg 2.0-2.4 g/kg 「脂肪」 0.6-1.0 g/kg 0.4-0.6 g/kg 「碳水」 剩餘 剩餘 「比例（增肌 200 g）」 P30 / C50 / F20 P40 / C40 / F20

Q: 蛋白質來源

來源 一份蛋白 「雞胸肉 100 g」 約 25 g 「雞蛋 1 顆」 約 6 g 「牛肉 100 g」 約 26 g 「魚肉 100 g」 約 20-25 g 「豆腐 100 g」 約 8 g 「蛋白粉 1 勺」 約 25 g

Q: 碳水來源

類型 來源 「全穀類」 糙米、燕麥、地瓜 「水果」 香蕉、莓果、蘋果 「蔬菜」 飽足感、纖維 「訓練前後」 快吸收（白米、麵包） 「避免精製糖」 空熱量

Q: 脂肪來源

類型 來源 「好脂肪」 橄欖油、酪梨、堅果、魚油 「飽和脂肪適量」 椰子油、奶油、紅肉 「避免反式脂肪」 烘焙、油炸 「Omega-3 補充」 魚、亞麻籽、補劑

Q: 餐次分配

重點 說明 「3-6 餐都可」 看生活 「每餐 25-40 g 蛋白」 肌肉合成 「訓練前後重餐」 表現 + 恢復 「間歇斷食可行」 達日總量即可 「規律比細節重要」 別漏餐

Q: 常見問題

Q：「健身飲食」優先順序？ A：(1) 飲食 70%、訓練 20%、補劑 10%；(2) 第一層熱量總量；(3) 第二層巨量（蛋白、碳水、脂肪）比例；(4) 第三層食物品質；(5) 第四層餐次與時機；(6) 第五層補劑最末。 Q：「TDEE 熱量」怎麼算？ A：(1) BMR 基礎代謝用 Mifflin-St Jeor 公式；(2) × 活動係數（1.2-1.9）看活動量；(3) = TDEE 總消耗一天總熱量；(4) 增肌 TDEE + 200-400；(5) 減脂 TDEE - 300-500；(6) 維持 TDEE 上下 100。 Q：「蛋白質」要吃多少？ A：(1) 增肌 1.6-2.2 g/kg；(2) 減脂 2.0-2.4 g/kg；(3) 老人 1.2-1.5 g/kg；(4) 每餐 25-40 g 蛋白；(5) 70 kg 增肌 = 112-154 g/天；(6) 雞胸 100 g 約 25 g 蛋白。 Q：「碳水脂肪」怎麼分配？ A：(1) 脂肪增肌 0.6-1.0 g/kg、減脂 0.4-0.6 g/kg；(2) 碳水是剩餘熱量；(3) 比例增肌 P30 / C50 / F20；(4) 比例減脂 P40 / C40 / F20；(5) 全穀類碳水、好脂肪優先；(6) 避免反式脂肪、精製糖。 Q：「餐次」一天吃幾餐？ A：(1) 3-6 餐都可看生活；(2) 每餐 25-40 g 蛋白肌肉合成；(3) 訓練前後重餐表現 + 恢復；(4) 間歇斷食可行達日總量即可；(5) 規律比細節重要、別漏餐；(6) 看個人習慣。

健身界有句話「飲食 70%、訓練 20%、補劑 10%」——本文整理 2026 年熱量計算、三大巨量、增減脂飲食架構與餐次分配的完整指南。

健身飲食三層

層級	重點
「第一層：熱量總量」	增 / 減 / 維
「第二層：巨量（蛋白、碳水、脂肪）」	比例
「第三層：食物品質」	全食、加工
「第四層：餐次與時機」	細節
「第五層：補劑」	最末

「80% 結果來自第一二層」——熱量與蛋白質吃對，其他都是邊緣優化；新手別陷入細節。

熱量計算 TDEE

步驟	說明
「BMR 基礎代謝」	用 Mifflin-St Jeor 公式
「× 活動係數（1.2-1.9）」	看活動量
「= TDEE 總消耗」	一天總熱量
「增肌：TDEE + 200-400」	微盈餘
「減脂：TDEE - 300-500」	健康赤字
「維持：TDEE 上下 100」	體重穩定

三大巨量

巨量	增肌	減脂
「蛋白質」	1.6-2.2 g/kg	2.0-2.4 g/kg
「脂肪」	0.6-1.0 g/kg	0.4-0.6 g/kg
「碳水」	剩餘	剩餘
「比例（增肌 200 g）」	P30 / C50 / F20	P40 / C40 / F20

蛋白質來源

來源	一份蛋白
「雞胸肉 100 g」	約 25 g
「雞蛋 1 顆」	約 6 g
「牛肉 100 g」	約 26 g
「魚肉 100 g」	約 20-25 g
「豆腐 100 g」	約 8 g
「蛋白粉 1 勺」	約 25 g

碳水來源

類型	來源
「全穀類」	糙米、燕麥、地瓜
「水果」	香蕉、莓果、蘋果
「蔬菜」	飽足感、纖維
「訓練前後」	快吸收（白米、麵包）
「避免精製糖」	空熱量

脂肪來源

類型	來源
「好脂肪」	橄欖油、酪梨、堅果、魚油
「飽和脂肪適量」	椰子油、奶油、紅肉
「避免反式脂肪」	烘焙、油炸
「Omega-3 補充」	魚、亞麻籽、補劑

餐次分配

重點	說明
「3-6 餐都可」	看生活
「每餐 25-40 g 蛋白」	肌肉合成
「訓練前後重餐」	表現 + 恢復
「間歇斷食可行」	達日總量即可
「規律比細節重要」	別漏餐

5 大實戰建議

1. 「飲食 70% > 訓練 20% > 補劑 10%」

飲食是基礎
別本末倒置
練再多吃錯也白費

2. 「80% 結果在熱量 + 蛋白質」

別陷入細節
巨量計算抓對
其他是邊緣優化

3. 「蛋白質依目標 1.6-2.4 g/kg」

增肌 1.6-2.2
減脂 2.0-2.4
每餐 25-40 g

4. 「全食物優先、加工食品次之」

雞胸 / 蛋 / 魚 / 米 / 菜
80/20 原則
偶爾吃外食也行

5. 「規律比細節重要」

3-6 餐都可
間歇斷食可行
達日總量即可

常見問題

Q：「健身飲食」優先順序？ A：(1) 飲食 70%、訓練 20%、補劑 10%；(2) 第一層熱量總量；(3) 第二層巨量（蛋白、碳水、脂肪）比例；(4) 第三層食物品質；(5) 第四層餐次與時機；(6) 第五層補劑最末。

Q：「TDEE 熱量」怎麼算？ A：(1) BMR 基礎代謝用 Mifflin-St Jeor 公式；(2) × 活動係數（1.2-1.9）看活動量；(3) = TDEE 總消耗一天總熱量；(4) 增肌 TDEE + 200-400；(5) 減脂 TDEE - 300-500；(6) 維持 TDEE 上下 100。

Q：「蛋白質」要吃多少？ A：(1) 增肌 1.6-2.2 g/kg；(2) 減脂 2.0-2.4 g/kg；(3) 老人 1.2-1.5 g/kg；(4) 每餐 25-40 g 蛋白；(5) 70 kg 增肌 = 112-154 g/天；(6) 雞胸 100 g 約 25 g 蛋白。

Q：「碳水脂肪」怎麼分配？ A：(1) 脂肪增肌 0.6-1.0 g/kg、減脂 0.4-0.6 g/kg；(2) 碳水是剩餘熱量；(3) 比例增肌 P30 / C50 / F20；(4) 比例減脂 P40 / C40 / F20；(5) 全穀類碳水、好脂肪優先；(6) 避免反式脂肪、精製糖。

Q：「餐次」一天吃幾餐？ A：(1) 3-6 餐都可看生活；(2) 每餐 25-40 g 蛋白肌肉合成；(3) 訓練前後重餐表現 + 恢復；(4) 間歇斷食可行達日總量即可；(5) 規律比細節重要、別漏餐；(6) 看個人習慣。

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資料來源

ISSN（國際運動營養學會） 健身飲食立場聲明
PTT MuscleBeach / Dcard 健身板 2024-2025 年健身飲食討論
PubMed 健身營養研究 文獻整理