TDEE 計算機｜算出你每天消耗多少卡路里

TDEE 是什麼？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是你每天消耗的總熱量，包含基礎代謝（BMR）、食物熱效應、日常活動和運動消耗。簡單說就是：你一天總共燒掉多少卡路里。

TDEE 怎麼計算？

TDEE = BMR × 活動係數

BMR（基礎代謝率） 用 Mifflin-St Jeor 公式計算：

• 男性：(10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5
• 女性：(10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161

活動係數：

• 久坐不動（辦公室工作）：×1.2
• 輕度活動（每週運動 1-3 天）：×1.375
• 中度活動（每週運動 3-5 天）：×1.55
• 高度活動（每週運動 6-7 天）：×1.725
• 超高活動（勞力密集工作 + 訓練）：×1.9

知道 TDEE 有什麼用？

• 減脂：每天攝取比 TDEE 少 300-500 大卡（不建議低於 BMR）
• 維持體重：攝取量 ≈ TDEE
• 增肌：每天攝取比 TDEE 多 200-300 大卡，搭配重量訓練

為什麼減肥一定要知道 TDEE？

很多人減肥失敗是因為：

1. 吃太少（低於 BMR），身體降低代謝，越減越難減
2. 吃太多，以為有運動就可以放心吃
3. 沒有量化概念，憑感覺控制

知道 TDEE 後，設定合理的熱量缺口（deficit），才能穩定、健康地減重。

TDEE 準確嗎？

TDEE 計算是估算值，實際每個人的代謝率會受到基因、荷爾蒙、肌肉量、睡眠等因素影響。建議把計算結果當作起點，實際執行 2-3 週後根據體重變化微調。

BMR 和 TDEE 差在哪？

• BMR（基礎代謝率）：你躺在床上一整天什麼都不做，身體維持生命所需的最低熱量
• TDEE（總熱量消耗）：BMR 加上你所有的日常活動和運動消耗

BMR 通常佔 TDEE 的 60-70%，是最大的熱量消耗來源。